髖關節疼痛免驚！3招睡前做，鍛鍊肌肉又好眠 @ 張羽冰

髖關節疼痛免驚！3招睡前做，鍛鍊肌肉又好眠

【早安健康／陳政宇整理編輯】有沒有這種經驗？爬樓梯時聽到髖關節「劈啪」作響；大腿骨緊繃、疼痛的感覺持續了兩三個星期都沒有改善；甚至有種大腿骨要脫臼的不適感？這些疼痛，吃止痛藥就會好了嗎？日本筑波大學教授久野譜也教你，3招70歲高齡也能做的簡單鍛鍊肌力運動，輕鬆擺脫關節痛！

懶得做肌肉鍛鍊？小心肌肉流失速度更快

《三招舒通股關節，徹底擺脫疼痛》書中提到，想要成功消除髖關節疼痛，恢復健康活力的身體，必須掌握「飲食」、「有氧運動」、「肌肉鍛鍊」三項原則。

必須注意的是，若只注重均衡飲食與有氧運動此兩項，是無法有成效的，甚至會加速肌肉量減少，且隨著年齡增長，全身肌肉量也會逐漸流失。研究指出，每一年人平均流失1%的肌肉，如果只做飲食控制與有氧運動如健走，甚至在三個月內，肌肉會加速流失3.7%！

肌肉流失有什麼壞處？試著轉動腰部，感受脊椎兩側腰大肌的拉扯，這是上半身與下半身唯一一條連接的肌肉，更是身體最大的支柱，若是放任它隨年齡增長而流失，會讓髖關節越來越吃重，疼痛症狀怎麼也好不了。在這裡也要提醒，如果你現在關節疼痛到受不了，請先以消除疼痛做為第一優先，就診或用貼布、針灸緩解疼痛後，再進行以下的肌肉鍛鍊。

肌肉鍛鍊一點也不難 60歲也能輕鬆做

一般人聽到「肌肉鍛鍊」，腦袋通常會浮現訓練過程時吃力的畫面，但在久野研究室的調查研究中顯示，絕大多數原先需使用扶手的受試者，經過持之以恆地訓練，兩個月以後便不再需要扶手，能倚靠自己的力量站立，連步行也變得更輕鬆。而且，不論是青壯年，或者六、七十歲的長輩，都可以藉由這簡單的鍛鍊，讓肌肉量增加，進而消除疼痛。

一點也不辛苦，今晚睡前就來試試吧！

＊做的時候不要閉氣，維持自然即可。緩緩地數「一、二、三」，隔一次呼吸後，一邊回復動作一邊數「一、二、三」。每一組動作做十次，一天做一至三組即可＊

鍛鍊一：提臀運動

身體躺好以後，立起膝蓋、抬起臀部。這可以強化我們臀部及大腿後側的肌群。

鍛練二：仰臥起坐

身體躺好以後，立起膝蓋，將上半身用力撐起。這可以強化腹肌和腰大肌。

鍛鍊三：髖關節伸展

身體躺好以後，雙手抱膝蜷縮身體。這可以強化臀部的肌肉。

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